Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, kurią gamina kepenys. Jis dalyvauja daugelyje būtinų organizmo funkcijų, todėl sumanius neapdairiai sumažinti cholesterolį galima susilaukti nepalankių padarinių [2]. O per didelis cholesterolio kiekis gali sukelti mirtinų sveikatos problemų. Kaip teisingai sumažinti cholesterolį?
Remiantis Amerikos nacionaliniu širdies ir kraujo institutu [3], nesveikas gyvenimo būdas yra pagrindinė didelio cholesterolio priežastis („nesveikas“ panagrinėsime atskirai). Genetika, kai kurios ligos ir kitų vaistų vartojimas gali šiek tiek prisidėti prie didelio cholesterolio, tačiau tos ligos ir vaistai, vėlgi didžia dalimi atsiranda dėl gyvenimo būdo… o nėra paveldėtos. Ir tai yra gera žinia norintiems sumažinti cholesterolį, kadangi tai tikrai galima padaryti.
Didelis cholesterolis didina širdies ligų ir insulto riziką. Daktarai dažnai skuba skirti vaistus [4], kad sumažinti cholesterolio kiekį, tačiau šie vaistai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, raumenų mėšlungį, pykinimą, sąnarių skausmus… ir taip gyvenimo kokybė gali ženkliai nusiristi.
Tad panagrinėkime kaip sumažinti cholesterolį pakeisdami gyvenseną ir kokios veikliosios medžiagos padės jums sumažinti cholesterolį be šalutinių.
Kaip sumažinti cholesterolį tirpiomis skaidulomis
Kas yra skaidulos? Tai medžiagos, kurių žmogaus skrandis nevirškina, todėl jam apdoroti pasitelkia bakterijas, dažnai tai mažai kalorijų turintis maistas, todėl propaguojamas svorio metimui. Žmogui priimtinesnės yra vandenyje tirpios skaidulos [5].
Vandenyje tirpios skaidulos sugeria vandenį, pavirsta į gelį ir yra gerųjų bakterijų maistas.
Vandenyje tirpios skaidulos ne tik palaiko virškinimą, bet ir mažina MTL cholesterolio kiekį[6], tačiau nedidina DTL (gerojo) cholesterolio ir taipogi nemažina trigliceridų.
Neskubėkite pirkti madingiausių skaidulų papildų, mat reikia vandenyje tirpstančias skaidulas gauti tiesiog valgant sveiką, skanų maistą [5]. Tai kur gauti vandenyje tirpių skaidulų, kad sumažinti cholesterolį?
Juodosios pupelės
Sviestinės pupelės
Lęšiai
Grybai
Svogūnai ir cikorija (inulinas)
Chia
Psylium Husk (linų sėmenys)
Staiga padidinus šių skaidulų vartojimą gali pūsti arba skaudėti pilvą. Pradėkite nuo mažiau, didinkite palaipsniui.
Kaip sumažinti cholesteroli atsisakant trans-riebalų
Trans nesotieji riebalai, vadinami trans-riebalais yra nesotieji augaliniai riebalai kurie yra hidrinti maisto (gaminio) gaminimo metu. Maisto gaminių gamintojai pasirenka šį aliejaus gaminį dėl tekstūros, pigumo ir ilgo galiojimo. Apmaudu, tačiau jiems (dažniausiai) nerūpi kaip sumažinti jūsų cholesterolį. Produktų su hidrintais riebalais jums reiktų vengti.
Kur galime aptikti hidrintus riebalus:
Aliejuje kepti produktai („čipsai“, bulvytės ir pan.)
Margarinas
Pagaminti produktai ir pusfabrikačiai
Bet kokie produktai, kurių sudėtyje yra parašyta (pusiau) hidrinti riebalai
Karvių, avių ir ožkų skrandžiuose esančios bakterijos gamina trans-riebalus. Sūris, grietinė, sviestas ir kiti pieno produktai turi nedidelį trans-riebalų kiekį.
Amerikos širdies asociacija [7] informuoja, kad trans-riebalų vartojimas neigiamai veikia cholesterolio santykį dviem būdais:
Kaip sumažinti cholesterolį valgant geruosius riebalus
Mono-nesotieji ir poli-nesotieji riebalai gal padėti sumažinti blogąjį cholesterolį.
Mono-nesoteji [8] riebalai dažniausiai slepiasi riešutuose ir sėklose:
Žemės riešutai
Avokadai
Lazdyno riešutai
Migdolai
Alyvuogės
Sezamo sėklos
Saulėgrąžos
Geriausi bei labiausiai įsisavinami yra poli-nesotieji riebalai, kurie slepiasi žuvyje ir jūros gėrybėse. Nebijokite kasdienį savo maistą keisti žuvimi.
Lynas, silkė, skumbrė, jūros ešerys…
Nesuskaičiuojama galybė rūšių ir patiekalų. Poli-nesočiųjų riebalų turite suvalgyti daugiau nei mono-nesočiųjų. Kitaip sakant, žuvies daugiau negu alyvuogių aliejaus [9].
Šie gerieji riebalai pamažins blogąjį cholesterolį, bet nepadidins gerojo cholesterolio ir nesumažins trigliceridų.
Jums nereikia (nors būtų gerai), registruotis į naujausią sporto klubą. Galite išspausti 50 pritūpimų, šuoliukų ar atsilenkimų. Jums nebūtina tūkstančius kainuojančio aparato… jums būtina nugalėti tinginį. Nuspręskite nesinaudoti liftu ir visuomet visur lipkite laiptais, jei kas klaus, kodėl taip darote, galite pajuokauti, kad turite uždarų erdvių baimę. Niekada neieškokite laisvos vietos automobiliui pastatyti prie prekybos centro durų, atvirkščiai, važiuokite į tolimiausią kampą – ir vietos visuomet rasite ir pasportuosite parkulniuodama(s) su pirkiniais.
Raskite sau patinkantį sportą, atjunkite telefonui garsą ir mėgaukitės savo laiku. Kiek sportuoti, kad būtų apčiuopiamas rezultatas? Bent 30 min. kasdien [17].
Kaip sumažinti cholesterolį atsisakant cukraus
Dauguma žmonių jau žino, kad cukrus jiems nėra gerai (nuvalkiotas posakis „baltoji mirtis“), bet nenutuokia, kad dažniausiai jis yra atsakingas už jūsų didelį cholesterolį.
Tiesą sakant, cukrūs (sacharozė, fruktozė ir kt „ozė“) labiau prisideda prie širdies ligų nei sočiųjų riebalų (lašinių, sviesto, kiaušinių) vartojimas, ilgai laikyti pagrindiniu šios būklės veiksniu [18].
(per)Ilgą laiką sotieji riebalai buvo neteisingai kaltinami, tuo tarpu tikrasis kaltininkas siautėjo nepastebėtas [19].
Daugelis žmonių (ir daktarų!) vis dar mano, kad jei valgysite per daug riebalų, riebalai užkimš jūsų arterijas ir sukels širdies ir kraujagyslių ligas. Cholesterolis yra gaminamas kepenyse ir tik iki 20% mums reikalingo cholesterolio mes galime pasisavinti iš maisto [20]. Jo funkcijos organizme per daug svarbios, kad pasikliautume cholesterolį gauti vien tik su maistu.
Kita vertus, cukrus gali sukelti daugybę medžiagų apykaitos sutrikimų [21], dėl kurių padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika [22].
Pastaruosius 30 metų mums buvo brukama mažinti riebalų kiekį maiste. Dėl to padidėjo (greitųjų) angliavandenių (cukrų) suvartojimas, dėl kurio kilo viršsvorio [23] širdies ir kraujagyslių ligų [24] epidemija.
Vaisiai (vitaminus gaukite iš daržovių, kiaušinių ir žuvies)
Kaip paprastai ir be šalutinių sumažinti cholesterolį?
Yra paprastų ir greitų sprendimų kaip galime sumažinti blogąjį cholesterolį. Stiprios kai kurių medicininių grybų polisacharidų ekstraktų formulės gali sumažinti blogąjį cholesterolį, padidinti gerąjį ir padaryti tai be šalutinio poveikio. Kokia geriausia tokių veikliųjų medžiagų formulė ir kur jų gauti?
⚛
Cholesterolio kontrolė
Siekiant cholesterolio mažinimo rezultatų, labai svarbu naudoti aukščiausios kokybės, stiprius ir patikimus produktus. Rekomenduojama formulė cholesterolio kontrolei – AURI 25 iš Zenius Labs™
Koks yra greičiausias būdas sumažinti cholesterolį?
Greičiausias efektas pasiekiamas derinant tris veiksnius: mitybos korekciją (atsisakant cukraus ir perdirbtų angliavandenių), reguliarų fizinį aktyvumą ir kokybiškus grybų polisacharidų papildus. Pirmieji pokyčiai matomi jau po 4–8 savaičių.
Ar galima sumažinti cholesterolį be statinų?
Taip. Tyrimai rodo, kad grybų polisacharidai gali mažinti cholesterolį panašiu efektyvumu kaip statinai, tik be šalutinio poveikio. Tačiau tam reikia ne paprastų grybų miltelių, o koncentruotos kelių ekstraktų formulės, tokios kaip AURI 25 iš Zenius Labs™.
Kokie maisto produktai labiausiai mažina cholesterolį?
Efektyviausi yra riebi žuvis (omega-3 šaltinis), avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus ir fermentuoti produktai. Tačiau dar svarbiau yra tai, ko nevalgote – cukrus ir perdirbti angliavandeniai cholesterolį kelia labiau nei riebalai.
Ar pakanka tik sportuoti, kad sumažėtų cholesterolis?
Sportas padidina gerąjį DTL cholesterolį ir gerina medžiagų apykaitą, tačiau vien fizinio aktyvumo dažniausiai nepakanka. Jį būtina derinti su mitybos pokyčiais, kad rezultatas būtų reikšmingas ir ilgalaikis.
Ką daryti, jei mityba ir sportas nepadeda?
Jei po 3–6 mėnesių nuoseklių pastangų cholesterolis nepasikeičia, verta pasitarti su gydytoju dėl genetinių priežasčių. Taip pat verta įvertinti paslėptus veiksnius: stresą, miego kokybę ir žarnyno sveikatą.
Šaltiniai
High cholesterol — treatment and lifestyle changes. WebMD
Halbert SC et al. Tolerability of red yeast rice (2,400 mg twice daily) versus pravastatin (20 mg twice daily) in patients with previous statin intolerance. The American journal of cardiology. 2010. PubMed
Brown AS et al. Statin Intolerance. Reviews in cardiovascular medicine. 2018. PubMed
Riaz H et al. Meta-analysis of Placebo-Controlled Randomized Controlled Trials on the Prevalence of Statin Intolerance. The American journal of cardiology. 2017. PubMed
Ahmad K et al. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation in Statin-Induced Myopathy: A Systematic Review. Cureus. 2024. PubMed
Fitzgerald K et al. Statin-induced Myopathy. Global advances in health and medicine. 2012. PubMed
Gong J et al. Efficacy and safety of sugarcane policosanol on dyslipidemia: A meta-analysis of randomized controlled trials. Molecular nutrition & food research. 2018. PubMed
Chen JT et al. Meta-analysis of natural therapies for hyperlipidemia: plant sterols and stanols versus policosanol. Pharmacotherapy. 2005. PubMed
Millán J et al. Effects of a nutraceutical combination containing berberine (BRB), policosanol, and red yeast rice (RYR), on lipid profile in hypercholesterolemic patients: A meta-analysis of randomised controlled trials. Clinica e investigacion en arteriosclerosis : publicacion oficial de la Sociedad Espanola de Arteriosclerosis. 2016. PubMed
Singh DK et al. Policosanol inhibits cholesterol synthesis in hepatoma cells by activation of AMP-kinase. The Journal of pharmacology and experimental therapeutics. 2006. PubMed
Castaño G et al. Comparison of the effects of policosanol and atorvastatin on lipid profile and platelet aggregation in patients with dyslipidaemia and type 2 diabetes mellitus. Clinical drug investigation. 2003. PubMed
Xiong Z et al. An overview of the bioactivity of monacolin K / lovastatin. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. 2019. PubMed
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA) et al. Scientific Opinion on additional scientific data related to the safety of monacolins from red yeast rice submitted pursuant to Article 8(4) of Regulation (EC) No 1925/2006. EFSA journal. European Food Safety Authority. 2025. PubMed
Angelopoulos N et al. Low Dose Monacolin K Combined with Coenzyme Q10, Grape Seed, and Olive Leaf Extracts Lowers LDL Cholesterol in Patients with Mild Dyslipidemia: A Multicenter, Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023. PubMed
Trimarco B et al. Clinical evidence of efficacy of red yeast rice and berberine in a large controlled study versus diet. Mediterranean journal of nutrition and metabolism. 2011. PubMed
González-Bonilla A et al. Dietary Supplementation with Oyster Culinary-Medicinal Mushroom, Pleurotus ostreatus (Agaricomycetes), Reduces Visceral Fat and Hyperlipidemia in Inhabitants of a Rural Community in Mexico. International journal of medicinal mushrooms. 2022. PubMed
Abrams DI et al. Antihyperlipidemic effects of Pleurotus ostreatus (oyster mushrooms) in HIV-infected individuals taking antiretroviral therapy. BMC complementary and alternative medicine. 2011. PubMed
Zhang Y et al. Pleurotus abieticola Polysaccharide Alleviates Hyperlipidemia Symptoms via Inhibition of Nuclear Factor-κB/Signal Transducer and Activator of Transcription 3-Mediated Inflammatory Responses. Nutrients. 2023. PubMed
Du H et al. Dietary intake of whole king oyster mushroom (Pleurotus eryngii) attenuated obesity via ameliorating lipid metabolism and alleviating gut microbiota dysbiosis. Food research international (Ottawa, Ont.). 2024. PubMed
Yoon SJ et al. The nontoxic mushroom Auricularia auricula contains a polysaccharide with anticoagulant activity mediated by antithrombin. Thrombosis research. 2003. PubMed
Bian C et al. A Novel Polysaccharide from AuriculariaAuricula Alleviates Thrombosis Induced by Carrageenan in Mice. Molecules (Basel, Switzerland). 2022. PubMed
Shi Q et al. Isolation, Characterization, and Antioxidant Activity of Melanin from Auricularia auricula (Agaricomycetes). International journal of medicinal mushrooms. 2023. PubMed
Yin CM et al. Physicochemical Properties and Antioxidant Activity of Natural Melanin Extracted from the Wild Wood Ear Mushroom, Auricularia auricula (Agaricomycetes). International journal of medicinal mushrooms. 2022. PubMed
Liu X et al. Comprehensive utilization of edible mushroom Auricularia auricula waste residue-Extraction, physicochemical properties of melanin and its antioxidant activity. Food science & nutrition. 2019. PubMed
Pirro M et al. The effects of a nutraceutical combination on plasma lipids and glucose: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological research. 2016. PubMed
Iskandar I et al. Efficacy and tolerability of a nutraceutical combination of red yeast rice, guggulipid, and chromium picolinate evaluated in a randomized, placebo-controlled, double-blind study. Complementary therapies in medicine. 2020. PubMed
Garoufi A et al. Beneficial Effects of a Nutraceutical Combination on Lipid Profiles in Children with Moderate and Severe Hypercholesterolemia. Biomolecules. 2024. PubMed
Protic O et al. Nutraceutical Combinations in Hypercholesterolemia: Evidence from Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trials. Nutrients. 2021. PubMed
Trimarco V et al. Effects of a new combination of nutraceuticals with Morus alba on lipid profile, insulin sensitivity and endotelial function in dyslipidemic subjects. A cross-over, randomized, double-blind trial. High blood pressure & cardiovascular prevention : the official journal of the Italian Society of Hypertension. 2015. PubMed
Hoogeveen RC et al. Residual Cardiovascular Risk at Low LDL: Remnants, Lipoprotein(a), and Inflammation. Clinical chemistry. 2021. PubMed
Bashir B et al. Beyond LDL-C: unravelling the residual atherosclerotic cardiovascular disease risk landscape-focus on hypertriglyceridaemia. Frontiers in cardiovascular medicine. 2024. PubMed
Soran H et al. Optimising treatment of hyperlipidaemia: Quantitative evaluation of UK, USA and European guidelines taking account of both LDL cholesterol levels and cardiovascular disease risk. Atherosclerosis. 2018. PubMed
Chapman MJ Therapeutic elevation of HDL-cholesterol to prevent atherosclerosis and coronary heart disease. Pharmacology & therapeutics. 2006. PubMed
Auri 25 iš Zenius Labs™ – cholesterolio kontrolė, tai pažangi formulė, kurios kiekvienas aktyvus ingredientas kruopščiai atrinktas remiantis mokslinių tyrimų duomenimis.